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2025年10月8日水曜日

ダイエットの新常識！脂肪1kg＝7,200kcalを効率よく燃やす7つの習慣

 原題：脂肪1kg＝約7,200kcal　脂肪燃焼の理屈と実行


わたしが勤める会社では健康診断が春と秋の2回あります。
春はほかの会社でも行われている一般的な健康診断。
秋は特殊な業務に従事している人を対象とした特殊健康診断です。
わたしは業務で特殊な薬品を使用していたことがあるため、秋の特殊健康診断の受診対象です。

さてここで、春の健康診断では体重が3桁の100kg超でした。
といっても、見た目に太っているというわけでなく、がっちりしているといわれます。

駄菓子菓子、もとい、だがしかし、秋はちょっと2桁に落としてみようかと思い立ちました。
ただ、無理なダイエットをするのではなく、健康的に運動で体重を落とします。

わたしは週に1回、スポーツクラブで体を動かしていますが、ちょいとそのメニューを一時的に変更。
具体的には、通常は筋肉をつけることをメインとしていますが、今回は脂肪燃焼を優先させようかと。

で、脂肪1kgは約7,200kcalといわれています。
つまり、7,200kcal分の運動をすれば脂肪1kg落とすことができるということです。

じゃあどうするかというと、有酸素運動の強度を上げ、かつ時間を長くすることにしました。
わたしが通うスポーツクラブのエアロバイクは、カロリーを目標値として設定することができる機種です。
なので、週1回の運動のうちエアロバイクだけで2,000kcal×2回＝4,000kcal消費することにしました。
これがどれくらいの負荷かというと、6段変速の自転車のギヤを一番重くして、座りながらも登ることができる程度の坂道100kmを2hrぶっ続けで走破する程度です。

で、結果、運動中は水分が汗として流れ出る分もありますが、次の週もその体重が維持されているので脂肪が順調に燃焼されていることになります。
実際、1週間に約0.5kgずつ体重を落とし、約10週で筋肉量は変わらず体脂肪率は低下して体重6kgを落とすことができ、90kg台に落ちました。
食生活は変えていません。

あとは特殊健康診断の日まで90kg台を維持するだけです。

【2025年10月加筆】
[Updated Oct 2025]

脂肪燃焼の「次のステップ」：理論から実践へ

はじめに：数字を知ったら、次は「行動設計」

「脂肪1kg＝約7,200kcal」という事実は、ダイエットの出発点です。これは、体脂肪を1kg減らすためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを7,200kcal多くする必要があるという意味です。では、この数字をどう日常生活に落とし込めばよいのでしょうか？

ここでは、最新の研究や実践例をもとに、脂肪燃焼を「理屈」から「実行」に移すための具体的な方法を紹介します。[1]

1. 脂肪燃焼の基本原理を再確認

脂肪はエネルギーの貯蔵庫です。体脂肪1gには約7.2kcalのエネルギーが含まれており、1kgでは約7,200kcalになります。これは、体がエネルギー不足になったときに使われる「予備燃料」です。

脂肪燃焼は、以下の条件で起こります：

  • 摂取カロリー < 消費カロリー（エネルギー赤字）
  • 継続的な赤字の積み重ね
  • 筋肉量の維持による代謝の確保

2. 目標設定：現実的なペースを知る

急激な減量はリバウンドや健康リスクを伴います。安全かつ持続可能な脂肪燃焼の目安は以下の通りです：

  • 1日あたり240〜500kcalの赤字を作る
  • 1ヶ月で1〜2kgの脂肪減少が現実的[2]

この赤字は、食事制限と運動の組み合わせで作るのが理想です。

3. 食事戦略：脂肪燃焼を促す栄養設計

① 高タンパク質食の重要性

筋肉量を維持するためには、タンパク質の摂取が不可欠です。筋肉は基礎代謝を支えるため、減量中でもしっかり摂る必要があります。

  • 目安：体重1kgあたり1.2〜1.6gのタンパク質
  • 食材例：鶏むね肉、卵、豆腐、納豆、ギリシャヨーグルト、プロテイン[3]

② 糖質と脂質のバランス

糖質はエネルギー源として重要ですが、過剰摂取は脂肪蓄積につながります。脂質も必要ですが、質の良い脂（オメガ3など）を選びましょう。

  • 避けたい：精製糖、揚げ物、加工食品
  • 推奨：玄米、オートミール、アボカド、ナッツ類

③ 食事タイミングと頻度

  • 朝食は代謝を上げるために必須
  • 夜遅い食事は脂肪蓄積のリスク
  • 間食は低GI食品やプロテインバーなどで調整

4. 運動戦略：脂肪燃焼に効く活動とは？

① 有酸素運動

脂肪燃焼に直結する運動です。ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などが代表的。

  • 目安：週3〜5回、30〜60分
  • 消費カロリー例（体重60kg）：
    • ウォーキング30分：約120kcal
    • ジョギング30分：約180kcal
    • ランニング30分：約300kcal[4]

② 筋トレ（レジスタンストレーニング）

筋肉量を維持・増加させることで、基礎代謝を高め、脂肪燃焼効率を上げます。

  • 目安：週2〜3回、全身をバランスよく
  • 種目例：スクワット、腕立て伏せ、プランク、ダンベル運動

③ NEAT（非運動性活動熱産生）

日常生活の中での活動（階段を使う、立って作業するなど）も重要です。

  • 例：通勤時に歩く、掃除、買い物、立ち仕事

5. 睡眠とストレス管理：脂肪燃焼の「見えない鍵」

睡眠の質が脂肪燃焼に影響

  • 睡眠不足 → 成長ホルモンの分泌低下 → 筋肉減少・脂肪蓄積
  • 推奨：7〜9時間の睡眠[3]

ストレスとコルチゾール

  • ストレス → コルチゾール上昇 → 脂肪蓄積（特に内臓脂肪）
  • 対策：瞑想、深呼吸、趣味、自然とのふれあい

6. 継続のための工夫：習慣化とモチベーション維持

習慣化のコツ

  • 小さな目標を設定（例：1日500kcal赤字）
  • 成果を記録（体重、体脂肪率、写真）
  • アプリやウェアラブルデバイスの活用

モチベーション維持

  • 数字で進捗を可視化（「脂肪貯金」を減らす感覚）
  • SNSやコミュニティで仲間と共有
  • ご褒美設定（1kg減ったら好きな服を買うなど）

7. よくある誤解と注意点

「体重が減った＝脂肪が減った」ではない

  • 水分や筋肉の減少も体重減に含まれる
  • 体脂肪率や見た目の変化を重視

「食べないダイエット」は逆効果

  • 代謝低下 → 痩せにくい体質に
  • 筋肉減少 → リバウンドリスク増[2]

8. まとめ：脂肪燃焼は「数字×習慣×継続」

脂肪1kg＝7,200kcalという理論は、ダイエットの「地図」です。しかし、目的地にたどり着くには「コンパス（習慣）」と「歩み（継続）」が必要です。

  • 数字を理解することで、無理のない目標設定が可能になる
  • 食事・運動・睡眠・ストレス管理をバランスよく整える
  • 継続できる工夫が、成功の鍵

脂肪燃焼は一過性の努力ではなく、ライフスタイルの見直しです。焦らず、着実に、そして楽しみながら取り組んでいきましょう。

References
オリジナル投稿：2022年10月8日
時刻:

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